자연적인 방법으로 테스토스테론을 증진시키는 7가지 방법

테스토스테론은 대표적인 남성 호르몬으로, 남성의 건강에 있어 매우 중요한 호르몬이다.

이 호르몬이 제대로 기능하지 못하거나, 혈중 농도가 낮아진다면, 남자는 "남자다움"을 상실하게 된다. 어떤 일에도 의욕이 생기지 않게 되고, 매일같이 피곤하고 무기력해진다. 심지어 건강한 성생활에 까지도 지장을 줄 수 있게 된다.

테스토스테론은 10~20대 사이에 절정을 찍고, 30대부터 서서히 감소하기 시작한다. 만약 당신이 남자라면, 반드시 테스토스테론의 농도를 자연적인 수준에서 최고치에 가깝게 유지할 필요가 있다. 그래야 항상 생활에 에너지가 넘칠 것이고, 매사에 진취적이고 의욕적으로 임할 수 있게 되어, 궁극적으로 모든 삶의 질이 개선될 것이다.

본 글에서는, 자연적인 방법으로 테스토스테론을 증진시키는 7가지 방법과, 보너스 팁 하나를 공유하고자 한다. 

1. 좋은 지방을 충분히 섭취하라

이는 가장 중요한 것 중 하나이고, 테스토스테론의 분비를 원활하게 하기 위해서는 반드시 이것을 먼저 지켜야 한다.

테스토스테론을 만드는 "원료"가 무엇인지 아는가? 그것은 우리가 살면서 한번은 들어보았을, "콜레스테롤"이라는 것이다. 콜레스테롤은 우리 몸에 좋지 않다는 너무나도 잘못된 건강상식 덕분에, 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데에 반드시 필요한 이 영양소는 지금까지 기피의 대상이 되어왔다.

현실은 콜레스테롤이 없다면, 우리 몸은 테스토스테론을 원활하게 만들 수 없다. 마치 빌딩을 지으려고 하는데 벽돌이 없는 것과 마찬가지인 것이다. 그러므로 테스토스테론의 분비를 원활하게 만들고 싶다면, 반드시 지방을 충분히 섭취하여 콜레스테롤을 충분히 보충해줘야 한다. 여기서 말하는 우리가 섭취해야할 지방은 "좋은" 지방이라는 것을 다시 한 번 강조한다. 좋은 지방이란, 온갖 가공식품에 들어있는 인공적이고 저품질의 지방이 아닌 자연에서 찾을 수 있는 지방을 말한다. 올리브 오일, 가공버터가 아닌 진짜 버터의 유지방, 고품질의 소고기, 돼지고기 등의 육류의 지방, 아보카도, 신선한 생선의 지방 등.... 이런 지방을 우리는 반드시 섭취해야 한다.

2. 설탕을 포함한 단순 탄수화물의 섭취를 극도로 줄여라

현대 사회에 살고 있는 우리는 평소에도 알게 모르게 설탕이 들어간 음식을 많이 섭취한다. 설탕을 포함한 단순 탄수화물은 섭취하면 그 즉시 인슐린을 극도로 상승시킨다. 체내의 인슐린 농도가 높아지면, 이는 역으로 우리 몸의 테스토스테론의 농도를 감소시키게 된다. 그러므로 매일 소파에 앉아서 과자를 먹거나, 매일 같이 설탕이 많이 들어간 음료수 따위를 섭취한다면 이는 테스토스테론의 분비에 아주 치명적인 영향을 미치게 되는 것이다.

그러므로 테스토스테론의 분비를 원활하게 하고 싶다면, 반드시 설탕을 포함한 단순 탄수화물, 즉 설탕이 들어간 음료수, 과자, 쌀밥, 밀가루, 감자와 같은 음식의 섭취를 줄여야 한다. 

3. 스트레스를 줄여라

여기서 말하는 스트레스는 "나쁜" 스트레스다. "좋은" 스트레스는 오히려 테스토스테론의 분비에 도움이 될 수도 있다. 만약 여러분이 몸짱이 만들기 위해 헬스장에 가서 무거운 덤벨을 들어올린다면, 이는 우리 몸에 "좋은" 스트레스를 가하는 것이고, 더 나은 삶을 살기 위해, 혹은 어떤 목표를 이루기 위해 회사에서 열심히 일을 하고 도서관에 가서 공부를 한다면 이 역시 우리 몸에 "좋은" 스트레스를 가하는 것이다.

반면, 매일 같이 억지로 하기 싫은 일을 단순히 돈을 벌기 위해 한다던가, 매일 같은 스트레스를 받게 만드는 안 좋은 사람과 함께 시간을 보낸다거나, 그 외 어떤 것이든 "쓸데 없이", "통제 불가능한" 스트레스를 주는 요인이 있다면 당장 그것을 모두 없애버려라. 자신이 정말 하고 싶은 일을 찾아 떠나라. 스트레스만 주는 사람과의 관계는 끊어버려라. 이러한 스트레스는 체내 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 테스토스테론의 분비를 아주 크게 방해할 뿐만 아니라, 삶의 질 자체를 떨어뜨리는 요소가 된다. 

4. 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)을 수행하라

테스토스테론을 우리 몸에 새겨진 원래 유전자에 맞춰 원활하게 분비시키기 위해서, 우리는 고대 수렵 채집 사회를 살아던 구석기 시대 조상들을 따라할 필요가 있다. 테스토스테론, 즉 남성호르몬을 분비하기 위해서는 우리는 "남자다운 힘"을 요구하는 환경을 조성할 필요가 있다. 우리 몸은 아주 똑똑하다. "남자다운 힘"을 요구하지 않는 환경에서, 우리 몸은 테스토스테론을 많이 분비할 필요를 느끼지 못하는 것이다.

구체적으로 어떻게 해야하는가? 먼저, 헬스장에 가서 구석기 시대 조상들이 매일같이 했던 무거운 무게의 물체를 들어올리는 것 부터 시작하라. 그리고 마치 사냥감을 쫓아가듯이 자신이 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 전력질주를 하고, 잠시 쉬었다가 다시 전력질주를 하는 훈련을 반복하라. 훈련 방법을 모르겠다면 유튜브나 인터넷에 고강도 인터벌 훈련, 혹은 HIIT를 검색하고, 거기에 나오는 훈련 방법을 그대로 따라하라. 전혀 어려운게 아니다. 이 글을 모두 읽고 당장 일어나서 러닝 슈즈를 신고 전력질주부터 수행하라. 

우리 몸과 유전자는 이러한 훈련에 반응해서 우리 몸을 이러한 환경에 맞게 변화시킨다. 즉, 테스토스테론을 더 많이 분비하고, 우리 몸의 노화를 방지하고 더 젊게 만들어주는 성장호르몬까지 더 많이 분비시킨다. 성장호르몬을 더 많이 분비시키기 위해 비싼 주사를 맞을 계획이 있는가? 그럴 필요가 없다. 당장 밖으로 나가 고강도 인터벌 훈련을 수행하라. 공짜로 비싼 주사를 맞는 것보다 부작용 없이 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있을 것이다.  

5. 아연, 마그네슘, 비타민 D의 섭취를 늘려라

아연, 마그네슘, 비타민 D 이 3개의 영양소는 테스토스테론의 원활한 분비를 위해 필수적인 영양소다. 이 3개는 모두 우리가 먹는 음식에도 들어있지만, 음식을 챙겨먹기 힘들다면 영양제를 먹는 한이 있더라도 반드시 필수적으로 보충해주어야 한다. 아연은 굴을 포함한 조개류, 그리고 붉은 육류에 풍부히 들어있고, 마그네슘은 시금치, 브로콜리, 아보카도 등에 풍부히 들어있다.

비타민 D는 유일하게 식품으로 섭취하기 힘든 영양소 중 하나인데, 그 이유는 비타민 D는 사실 영양소라기보다 호르몬에 가까운 성질을 지니기 때문이다. 비타민 D는 우리가 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 자연히 생성되게 되는데, 그러므로 비타민 D를 자연적으로 생성하기 위해서는 반드시 햇빛을 많이 쬐어야 한다. 하지만 바쁜 현대인들은 대다수가 실내에서 생활하므로, 원활하게 테스토스테론을 분비하기 위해서 만약 밖에 자주 나가지 못한다면 반드시 비타민 D 영양제를 섭취하는 한이 있더라도 보충해줘야 한다.

필자가 권하는 제품은 아래 제품이다.

Doctor's Best, Vitamin D3, 125 mcg (5,000 IU), 720 Softgels

6. 간헐적 단식을 수행하라

단식을 하는게 테스토스테론에 좋은 영향을 준다는 것은 상당히 놀라운 사실일 것이다. 하지만 수많은 연구결과를 살펴보면 18시간에서 20시간 정도 매일 단식을 하는 것은 테스토스테론을 포함해, 성장호르몬의 분비까지 많게는 1000%까지 촉진시킨다. 18시간에서 20시간 정도를 매일 단식하는 것은 "워리어" 다이어트라고 불리는데, 이것은 고대의 전사들이 수행했던 식단이라고 하여 그렇게 이름이 붙여진 것이다. 그렇게 이름이 붙은 데는 이유가 있다. 18시간에서 20시간 단식은 당신을 진정한 워리어, 즉 전사로 만들 것이다.  

7. 몸의 체지방을 걷어내라

수많은 연구결과들은 남성의 체지방률과 테스토스테론 사이에 안 좋은 상관관계가 있음을 밝혀냈다. 즉, 체지방률이 높으면 높을수록 우리 몸의 테스토스테론 농도는 낮아지는 것이다. 특히, 복부 지방이 많으면 많을수록, 테스토스테론의 농도는 낮아진다. 그 이유는 우리 몸의 체지방에 들어있는 특정 효소가 테스토스테론을 여성호르몬, 즉 에스트로겐으로 바꿔버버리는 역할을 담당하기 때문이다. 여성이 남성보다 체지방률이 높은 것에는 이러한 이유도 존재한다고 볼 수 있는 것이다.

그러므로, 테스토스테론의 분비를 증진시키고 더욱 남자다워 지고 싶다면, 먼저 몸의 체지방을 걷어낼 필요가 있다. 특히 현재 복부 지방이 두둑하다면, 반드시 그것부터 없애버려라. 이는 비단 남성호르몬에만 영향을 미치는 것이 아니라, 여러분의 전체적인 건강을 증진시키는 데에 도움을 줄 것이다.

Bonus Tip.  제노에스트로겐 (환경호르몬)을 가능하면 생활에서 없애버려라

제노에스트로겐이 무엇인지 궁금한가? 이것은 환경호르몬의 일종이다. 즉, 인공적으로 만들어진 인체에 안 좋은 영향을 미치는 성분이라는 것이다. 이러한 제노에스트로겐은 우리 몸에 유입될 경우, 온갖 안좋은 부작용을 불러올 뿐 아니라, 에스트로겐을 흉내내는 성질을 가지고 있어 테스토스테론의 분비를 차단시켜버린다. 

현대 사회를 살아가는 우리는 완전히 피할 수 없을 정도로 많은 경로를 통해 제노에스트로겐에 노출되어 있다. 그렇다고 하더라도 이러한 제노에스트로겐에 가능하면 노출을 피할 필요가 있다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 팁은, 바로 플라스틱을 피하라는 것이다. 절대, 절대, 절대로 플라스틱에 들어있는 음식이 뜨겁다면, 먹거나 마시지 마라. 편의점에서 플라스틱에 들어있는 도시락을 전자레인지에 데워먹는 일은 절대로 해서는 안된다. 그리고 더운 여름 플라스틱병에 들어있는 생수가 차안에서, 혹은 바깥에서 뜨겁게 데워졌다면 절대로 그것을 마셔서는 안된다. 그것은 우리 몸에 제노에스트로겐을 들이 붓는 것과 마찬가지고, 이는 우리 몸에 정말 치명적인 영향을 미친다.

가능하다면 플라스틱에 들어있는 그 어떤 음식도 피하라. 음료는 가능하면 유리병, 혹은 스테인리스 스틸에 담아 마셔라. 그리고 플라스틱에 들어있는 가공식품은 어지간하면 피하라. 이것만 잘 지키더라도, 우리 몸이 제노에스트로겐에 노출되는 것을 상당량 피할 수 있을 것이다.

 

모두가 올바른 건강상식을 깨닫고, 더 나은 삶을 살기를 기도합니다.

 

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