스쿼트와 데드리프트는 모든 헬스 루틴에 필수인가? 오해와 진실

스쿼트와 데드리프트는 헬스 커뮤니티에서 최고의 운동으로 떠 받들여 지는 경향이 있다.

헬스를 처음 입문하는 사람에게는 간혹

다른 운동 다 제끼고 스쿼트와 데드리프트, 그리고 벤치프레스만 
열심히 해라

라는 조언을 주기도 한다.

왜 그럴까? 왜 스쿼트와 데드리프트가 이렇게 헬스 커뮤니티에서 인기를 얻는 것일까?

그리고, 과연 스쿼트와 데드리프트는 헬스 루틴에 필수적인 것일까? 만약 그렇다면, 왜 그런 것일까? 만약 그렇지 않다면, 그 이유는 또 무엇일까? 

본 포스트에서, 필자는 연구 결과에 근거한 자료들을 가지고 스쿼트와 데드리프트의 중요성에 대해 말해보고자 한다.

필자의 답을 먼저 말하자면,

스쿼트와 데드리프트는 모든 헬스 루탄에 "필수"는 아니다.

이다.

우선, 스쿼트와 데드리프트는 복합 운동 (Compound Exercise)에 속한다. 

복합 운동이란, 운동 동작 수행 시 여러 개의 다른 근육군이 동시에 개입하는 운동을 말한다. 예를 들어, 데드리프트를 보면 동작을 수행하는 데에 있어 바벨을 들어올리는 데에 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 광배근 등 서로 다른 근육군이 동시에 개입 한다. 

복합 운동의 반대 개념은 고립 운동 (Isolation Exercise)가 있는데, 이는 운동 동작 수행 시 단일 근육군이 개입하는 운동을 말한다. 대표적인 예가 이두근을 단련하는 바벨 컬, 덤벨 컬과 같은 운동이 있고, 측면 삼각근을 단련하는 레터럴 레이즈와 같은 운동이 있다.

스쿼트와 데드리프트는 복합 운동 중에서도 정말 많은 근육군이 동시에 개입하는 운동들이다. 개입되는 근육군에 수로 치면, 이 둘을 따라올 운동이 없다고 할 정도로 정말 많은 근육군이 동시에 개입한다.

스쿼트와 데드리프트의 중요성에 대해 얘기하려면, 먼저 복합운동과 고립운동의 장단점을 제대로 이해할 필요가 있다

단일 근육군 자체의 발달로 치면, 고립운동이 복합운동에 비해 더 좋다.  예를 들어, 당신이 햄스트링을 단련하고자 운동을 하고자 한다면, 라잉 레그컬이 데드리프트에 비해 햄스트링 단련에는 더 좋다.

그 이유는 복합 운동은 서로 다른 근육군이 동시에 개입해서 동작을 수행하기 때문에, 무게를 들어올리는 과정에서 단일 근육군에 부하를 집중시키는 것이 고립 운동에 비해서 힘들기 때문이다. 따라서 당신이 특정 근육군의 사이즈와 스트렝스를 키우고 싶다면, 복합운동보다 고립운동이 보다 효과적이다.

그러면, 복합운동이 고립운동에 비해 효과적인 부분은 어떤 것이 있을까? 여러가지가 있을 수 있는데, 먼저 근육간 협응력을 키워준다는 장점이 있다. 다양한 근육군이 동시에 개입해서 동작을 수행하기 때문에, 근육 끼리 협동해서 움직이는 것을 보다 원활하게 단련할 수 있다는 장점이 있다. 

또, 더 많은 칼로리를 태운다는 장점이 있고, 더 많은 무게를 들어올릴 수 있다는, 즉, 스트렝쓰를 키울 수 있다는 장점도 있다. 그리고, 동시에 많은 근육을 단련할 수 있어 시간 절약에도 좋다.

여기서 잘 알려진 오해에 대해 하나 짚고 넘어가보자.

그것은 바로

스쿼트와 데드리프트가 테스토스테론 분비를 촉진한다는 것이다.

이런 말을 하는 이들의 주장은 이렇다. 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동은 테스토스테론이 더 많이 분비시키는데, 테스토스테론이 결국 근육을 생성하는 데에 결정적인 역할을 하므로 전체적인 근육 발달을 위해서는 스쿼트와 데드리프트를 꼭 헬스 루틴에 넣어야 한다는 것이다.

하지만, 연구 결과에 따르면 이는 완전히 근거가 없는 얘기다.

아래 그림은 이 연구 (https://journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/viewFile/1991/1801)에서 발췌한 실험 결과로, 20대 초반 남자들에게 각각 다른 인텐시티 (드는 무게의 정도)로 벤치프레스, 오버헤드 프레스 (Upper) 운동과 스쿼트, 데드리프트 (Lower) 운동을 수행하게 한 후, 운동 전 (Pre), 운동 직후 (Post), 운동 한 후 1시간 뒤 (1h post)에 각각 테스토스테론 농도를 측정한 결과다.

결과를 보면, 운동 직후 (post)에는 테스토스테론이 잠깐 상승한 것을 볼 수 있지만, 1시간 뒤를 보면 다시 원래대로 돌아오는 것을 볼 수 있다. 즉, 스쿼트나 데드리프트 같은 복합운동을 수행하면, 테스토스테론이 일시적으로 증가하긴 하지만, 그것이 지속되진 않는다는 것이다. 그리고, 증가량 역시 매우 미미하다.

즉, 스쿼트나 데드리프트를 해서 다른 근육군이 발달될 정도로 테스토스테론이 많이 분비되지는 않는다는 것이다.

이런 관점에서 스쿼트와 데드리프트를 바라보면, 스쿼트와 데드리프트 만큼 많은 근육이 동시에 개입하는 운동은 없기 때문에, 당신이 당신 몸 전반의 스트렝쓰를 증진 시키는 데에 관심이 있고, 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 스쿼트와 데드리프트를 루틴에 넣는 것은 좋은 선택이 될 것이다.

하지만, 위에서도 얘기했듯이, 당신이 순수히 특정 근육군의 발달을 위해서 운동을 한다면, 고립 운동이 더 나은 선택이 될 것이다. 이 경우는 굳이 스쿼트와 데드리프트를 루틴에 넣지 않아도 된다.

 

모두가 올바른 건강상식을 깨닫고, 더 나은 삶을 살기를 기도합니다.

 

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