턱걸이 101 - 초보자를 위한 턱걸이 가이드

세상에서 한 가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 하겠다. 

그러나 두가지를 할 수 있다면 스쿼트와 턱걸이를 하겠다.

-아놀드 슈워제네거

필자의 의견으로, 그리고 위 아놀드 슈워제네거와 같은 유명인들의 의견으로도 턱걸이는 당신이 할 수 있는 최고의 등운동이다.

턱걸이 만큼 등을 단련할 수 있는 운동은 드물다. 턱걸이는 당신의 모든 등근육이 개입되는 복합 운동이고, 특히 남자다운 넓은 어깨를 갖추는 데 필수적인 광배근 단련에 매우 좋다.

슬프게도, 많은 사람들은 턱걸이를 하지 않는다. 필자가 헬스장에 가서 운동을 하더라도, 턱걸이 기구를 다른 사람이 쓰고 있어 기다려야 할 때는 대부분의 경우 그 사람이 턱걸이를 하는게 아니라 케이블 플라이 등 다른 운동을 할 때다. 아주 슬프다.

왜 그럴까? 턱걸이는 매우 어려운 운동이다. 아마 당신이 운동을 처음 시작하는 사람이라면, 턱걸이 1개를 제대로 하기도 어려울 것이다. 필자 역시 그랬다. 그래서 사람들이 턱걸이를 기피하는 것이 아닐까 한다.

만약 당신이 턱걸이를 1개도 하지 못한다면, 그 이유는 둘 중 하나 일 것이다.

1. 체지방률/몸무게가 너무 높아서 몸무게를 들어올리기가 힘들다. 턱걸이의 강도는 당신의 몸무게에 비례한다. 특히, 체지방률이 높은 경우에 근육 메스에 비해 지방이 상당히 많기 때문에 턱걸이를 수행하기 더 어려워 진다. 턱걸이를 1개도 할 수 없는 대부분의 사람은 여기에 속하며, 이 경우는 당연히 살을 먼저, 특히 체지방을 위주로 빼면서 등 근육의 메스를 키워야 할 것이다.

2. 체지방률/몸무게가 그리 높지는 않은데 등 근육 메스가 너무 적어서 몸무게를 들어올리기가 힘들다. 이 경우는 좀 특수한 경우다. 이 경우 당신은 엄청 마른 사람일 것이고, 이는 당신이 어린시절부터 운동을 많이 하지 않았거나 최근 운동을 거의 하지 않았을 것이다. 이 경우는 당연히 등 근육의 메스를 키우는 것이 매우 중요하다.

두 경우 모두, 공통적으로 턱걸이를 잘하기 위해서는 당연히 등 근육의 메스를 키워야 한다. 등 근육의 메스를 키우려면 어떻게 해야될까?

당신이 턱걸이를 하는 것은 불가능하기 때문에, 먼저 다른 운동을 이용해서 등 근육 메스를 키워야 한다.

당신이 헬스장을 간다면, 필자의 추천은 랫 풀 다운 머신, 혹은 바벨 로우를 하는 것이다.

특히, 랫 풀 다운 머신은 턱걸이의 동작을 머신으로 옮겨놓은 것이기 때문에, 턱걸이에 필요한 힘을 기르는데 매우 효과적이다.

필자 역시 처음 헬스장에 갔을 때 턱걸이를 1개도 하지 못했으며, 필자가 랫 풀 다운 머신에서 필자의 몸무게 이상의 무게를 처음으로 들어올릴 수 있었을 때, 드디어 턱걸이를 3-4개 정도 할 수 있게 되었다.

만약 당신이 헬스장을 가지 않는다면 어떻게 해야 할까?

이 경우에는, 아래 동영상에 나오는 프로그레션 모델을 사용하는 것을 추천한다.

https://www.youtube.com/watch?v=mRznU6pzez0

비디오에 나오는 내용을 요약하면

- 페이즈 1
친 업 그립으로 의자에 올라가서 바를 잡고, 가능한 천천히 내려오기 (8 반복/5 세트)
당신이 정말 천천히 내려올 수 있기 되면, 페이즈 2로 이동
- 페이즈 2
풀 업 그립으로 의자에 올라가서 바를 잡고, 가능한 천천히 내려오기 (8 반복/5 세트)
당신이 정말 천천히 내려올 수 있기 되면, 페이즈 3으로 이동
- 페이즈 3
친 업 그립으로 턱걸이를 시도 (1개도 못한다고 해도 상관 없음. 시도만으로 충분)
그 후 7번의 페이즈 1 동작을 수행
당신이 2번의 친 업을 할 수 있게 되면 페이즈 4로 이동
- 페이즈 4
페이즈 3을 그대로 수행 (Monday workout) - 월,화,수
가능한 많은 친 업을 수행. 만약 실패할 경우, 친 업 동작에서 버티기 수행 (가능한 많이) - 목,금,토
당신이 8번의 친 업을 할 수 있게 되면 페이즈 5로 이동
-페이즈 5
페이즈 4를 풀 업 그립으로 수행


자, 이제 당신은 턱걸이를 할 수 있게 되었다.

턱걸이는 그 자체만으로 훌륭한 운동이지만, 당신이 원한다면 한 스텝 더 나갈 수도 있다.

당신이 12개 이상의 턱걸이를 할 수 있다면, 그 이상 반복수를 늘리는건 근육을 키우는 데 있어서 큰 기여를 하지 못한다.

이 경우, 아래 동영상에 나와있는 다양한 턱걸이 바리에이션을 시도해서 턱걸이를 보다 더 어렵게 만드는 것이 좋다.

https://www.youtube.com/watch?v=_kGoGFsLi1Q

특히 L-pull up이라고 불리는 바리에이션을 시도해보라. 신세계를 경험할 수 있을 것이다.

또는, 당신은 중량 턱걸이를 시도할 수도 있다.

https://www.youtube.com/watch?v=rCltZQnZORk

위 두 옵션 중에, 필자의 추천은 중량 턱걸이이다. 필자의 의견으로는 중량 턱걸이 만큼 등근육을 키울 운동은 존재하지 않는 다고 생각한다. 만약 당신이 50kg 플레이트를 몸에 매달고 턱걸이를 할 수 있으면 당신의 등은 정말 대단하다는 말이 나올 정도로 넓어질 것이다.

중량 턱걸이를 하려면 웨이트 벨트가 꼭 필요하다. 필자는 아래 제품을 구비해서 사용중이다.

중량 턱걸이를 위한 웨이트 벨트가 필요하다면 아래 제품을 필자는 추천하는 바이다.

https://coupa.ng/biCZDt

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