칼로리가 중요하지 않은 이유 (비만을 부르는 이유들 - 파트1)

* 본 글은 아래에 기재된 동영상, "Why Calories are not Important"라는 동영상을 번역, 각색한 것임을 밝힙니다. 원작자 "What I've Learned" 채널에 감사를 표합니다.

이 글은 내가 예전에 유튜브에 업로드 했던 “Why Calories are not Important (What causes weight gain part 1)” (칼로리가 중요하지 않은 이유) 동영상의 자막이다. 이 비디오는 내가 지금껏 만든 비디오 중 가장 논란이 많은 비디오였었다.나는 기존의 이론에 대해 정반대의 주장을 펼쳤었고, 그 근거는 부족했었다 (내가 두번째로 이 주제에 대해 만든 비디오는 훨씬 더 근거가 풍부했다.) 이 글의 목적은 "칼로리 섭취는 중요하지 않기 때문에 무엇을 먹는지는 전혀 중요하지 않다"가 아니었는데도, 어떤 이들은 그렇게 오해를 한 것 같았다. 내가 전달하고 싶었던 바는 칼로리는 우리 몸이 섭취한 음식에 대해 어떻게 반응하는 지 완벽히 이해하는 데에는 부족하다는 것이다. 주영양성분 (단백질, 탄수화물, 지방)의 비율을 측정하는 것이 오히려 보다 더 나은 이해에 있어 큰 도움이 될 것이다.

1960년대부터, 우리는 우리 몸이 동작하는 데에 필요한 충분한 칼로리를 섭취해야 하지만, 너무 많은 칼로리의 섭취는 역으로 살이 찌는 것으로 이어질 수 있다고 배워왔다. 하지만 현실은 칼로리는 우리가 섭취하는 음식과 우리 몸이 체중을 조절하는 데에 그다지 유용하지 않은 정보이다. 칼로리에 대한 아이디어가 왜 그저 아이디어에만 그치는 지, 이 글에서 알아보도록 하자.

칼로리의 섭취와 소모는 열역학의 첫번째 법칙에 기반한다. 모든 물리학 법칙이 그렇듯, 이는 절대 깨지지 않는 불변의 진리다. 한 인터뷰에서, 발레리나는 그녀의 체중 관리 기법을 이렇게 설명한다. "1주에 0.5 파운드를 빼기 위해서는 하루에 250 칼로리 정도 부족하게 먹어야 하고, 나는 3주 정도 그렇게 해야해요. 나는 절반 정도의 스무디를 먹었고 그게 185 칼로리니깐..." 하지만, 물리학의 법칙이 언제나 모든 상황에서 동작해야 한다는 것은 정당화 되지 않는다. 예를 들어, 2011년, OPERA 실험은 빛보다 빠른 입자인 "neutrinos"라는 입자를 찾아냈다. 여기서 과학자들이 "아, 그건 단지 이상치일 뿐이야" 라고 말했을까? 당연히 아니었다. 실험의 결과와 그 이치는 과학자들에 의해 아주 정밀하게 분석되었고, 실험에 이상이 있었던 것이 밝혀졌다. 그래서 물리적 속도의 제한 법칙 결국은 깨지지 않았다. 그러므로 칼로리의 섭취와 소모와 같은 아주 드물게 동작하는 것이 물리학의 법칙에 의존한다는 이유만으로 건강 전문가들에게 절대적인 진리 인 것처럼 여겨지는 것은 정말 이상한 일이다.

나는 물리학의 법칙을 비난하려는 것이 아니고, 빛의 속도가 증명된 것이 아니라는 주장을 펼치려는 것이 아니다. 내 주장의 핵심은 물리학의 법칙이 언제나 유효하다고 해서 칼로리의 섭취와 소모가 언제나 유효하다는 것은 아니라는 것이고, 물리학의 법칙에 근거한다고 해서 언제나 옳은 것은 아니라는 것이다.

1846년, Pima라고 알려진 아메리카 대륙 원시 부족은 처음으로 미국의 군대에 의해 발견되었고, 그들은 아주 마르고 건강한 체구를 가지고 있었다. 그들은 아주 풍족한 환경 속에서 살고 있었으며, 물고기와 조개, 소, 옥수수, 콩, 밀, 멜론 및 무화과와 같은 먹을 거리를 잔뜩 쌓아두고 있었다. 그 후 캘리포니아 골드러쉬는 사람들을 데려와 그들의 토지를 개간하여 Glia 강을 건너지 않고서는 더이상 수확을 할 수 없도록 만들어버렸고, 1870년대에 이르러서는 그들은 기근에 시달리게 되었고 정부의 지원 없이는 생존할 수 없는 지경에 이르러버렸다. 하지만 여기서 특기할 사항이 하나 있다. 1901년과 1905년 기근이 지나고 나서 인류학자들이 그들을 관찰한 결과.. 그들은 비만이 되어 있었다. 어떻게 그들은 음식이 풍족하게 있던 환경에서는 마르고, 생존에 위협을 받을 정도로 칼로리가 부족한 상태에서 살이 찐 것일까?

그 후, 1990년 초반에 5만여명의 여성을 대상으로 저지방 / 저칼로리 다이어트의 효과를 확인하기 위해 진행된 연구에서, 실험 대상자들은 매일 그들의 이전 식단에서 360 칼로리를 부족하게 섭취하는 다이어트를 진행했다. 하지만 8년이라는 시간이 흐른 후, 그들이 평균적으로 뺀 몸무게는 2 파운드 (약 0.9kg) 였다. 이는 350 칼로리를 매일 부족하게 섭취하면 매 10일마다 1 파운드를 감량할 수 있다는 기존에 광범위하게 받아들여지던 상식과는 부합하지 않은 결과였다.

한 TV쇼에서 Jillian Michaels이 비만인 여성을 대상으로 물었다: "섭취한 칼로리가 얼마나 되는지 세보셨나요?"

그 여성은 대답했다: "아니오."

Jilian은 이렇게 말한다: "칼로리는 체중 감량의 시작이자 끝이에요. 이건 절대적인 법칙이라구요. 칼로리의 섭취와 칼로리의 소모가 전부라구요. 자, 지금부터 설명해드릴게요. 1파운드는 3500 칼로리입니다..."

여기서 잠깐 생각해보자. 3500 칼로리가 1 파운드의 지방이라는 것은 말이 되지 않는다. 왜냐하면 1 파운드는 453.6 그램이고 지방은 9 그램이므로, 9 곱하기 453.6은 4082.33 칼로리다. 하지만 실제로는 몸의 체지방 중 87% 정도만 지질이므로, 4082.33의 87%는 실제로 3551.63 칼로리이므로 대충은 맞다. 문제는 체지방 중 실제 지질의 양은 사람마다 다르다는 것이다. 어떤 사람은 72%의 체지방만이 지질이므로, 그 사람에게 1 파운드의 지방은 실제로는 2939.28 칼로리이다. 이는 칼로리를 모니터링하여 체중을 감량하려는 사람에게는 꽤나 큰 차이를 불러온다.

탄수화물은 4 칼로리고, 단백질 역시 4칼로리, 지방은 9 칼로리다. 그렇지 않은가? 실제로는 아닐 수 있다. 왜냐면 이 값은 평균값이기 때문이다. 주영양성분의 근원이 어디냐에 따라서 칼로리 값은 다를 수 있다. 글루텐 단백질은 5.95 칼로리이고, 소의 유유 단백질은 그보다 조금 낮은 5.9 칼로리다. 소의 우유에서 나온 지방은 9.19 칼로리고, 인간의 모유 지방은 9.37 칼로리를 갖고 있다. 그리고 탄수화물은? monosaccharides는 3.75 칼로리를 가지고 있고, disaccharides는 3.95 칼로리를 가지고 있다. 그리고 polysaccharides는 4.15에서 4.20 사이의 칼로리를 가지고 있다. 별로 커보이지 않은 차이 일 수 있지만, 하루에 섭취한 칼로리의 양을 모두 종합한다고 하면 이는 꽤 큰 영향을 미친다.

그리고, 연구 결과에 따르면 음식에 붙어 있는 영양 성분표는 최대 90% 정도까지만 정확하다. BBC는 "The Truth about Calories" (칼로리의 진실)이라는 프로그램을 제작했는데, 이 프로그램에서 그들은 이러한 영양성분표에 대해 조사했고, 실제로 많은 영양성분표가 정확하지 않음을 밝혀냈다. Casey Neistat는 이 영상에서 이와 비슷한 일을 했다:

"나는 오늘날에서야 이걸 발견했다. 내가 영양성분표에 주어진대로 내 식단을 구성한다면, 이 숫자는 실제와 불일치 하기 때문에, 나는 548 칼로리를 더 섭취하게 됬을 것이다."

다이어트에 있어서 정밀하게 추적해야 할 또 한가지는 음식을 얼마나 잘 가공, 혹은 조리했느냐 이다. 연구에 따르면 가공/조리가 잘 된 음식일수록 그것을 섭취했을 때 체중 증가가 빨랐다고 한다. Richard Wrangham은 이것이 진화에 있어 얼마나 중요한 것이었는지 설명하는데, 왜냐하면 이것은 조리를 통해 같은 자원으로부터 더 많은 에너지를 얻을 수 있다는 뜻이되고, 이것이 우리가 더 큰 뇌를 가질 수 있게 하고 더 많이 번식할 수 있게 한 원동력이 되었기 때문이다. 그러므로 만약 날고기를 46그램 먹는다면, 이로 인해 발생하는 체중 증량은 고기를 구워먹었을때보다 훨씬 적다는 뜻이다 (야채에 대해서도 마찬가지다)

다시 3500칼로리에 1파운드 얘기를 해보자. 여러분이 1파운드의 코코넛 오일을 먹었다고 해보자. 이는 대략 4,000 칼로리 정도가 된다. 어떻게 생각하는가? 아마 그 칼로리는 흡수되는 것이 아닌, 배설로 모두 빠져나가 버릴 것이다. 어떻게 4000 칼로리의 섭취가 아무것도 효과를 발휘하지 않을 수가 있을까?

자, 위의 Jillian 질문을 이렇게 바꿔보자: "체지방을 빼고 싶다구요? 여러분 몸의 지질 구성 비율과, 영양 성분표에 쓰인 칼로리가 아닌 진짜 제대로 칼로리 측정과, 음식을 어떻게 조리하는지 분석하고, 매일 몸무게를 재십니까?"

"아뇨..."

"그게 문제에요!"

이러한 모든 것들은 다시 우리가 칼로리 이론의 근간인 열역학을 돌아보게 만든다. 열역학의 첫번째 법칙은 이렇게 말한다: "폐쇠된 시스템의 내부 에너지의 변화는 외부로부터 공급된 열의 총합에서 그 에너지 내부에서 일어난 일에 소모된 에너지의 차이와 동일하다." 다시 말해, 시스템의 에너지가 증감하기 위해서는 시스템에 공급된 에너지와 소모된 에너지는 반드시 달라야 한다. 칼로리 이론은 위 이론에 기반해 다음과 같이 말한다: "만약 몸에 더해진 에너지와 우리 몸에서 빠져나간 에너지의 양이 일치하지 않는다면, 남은 에너지는 지방으로 저장된다." 이 말이 얼마나 논리적인지 알아보기 위해, 배터리에 대해 생각해보자.

배터리의 전류가 모두 소모되었고 이를 충전시키고 싶다고 해보자. 충전하는 것은 실제로 여러분이 칼로리를 섭취하는 것이다. 칼로리는 단지 "1 그램의 물의 온도를 1도 높히기 위해 필요한 에너지" 이다. 배터리 내에 있는 전기 에너지는 물을 데우는 데에 충분히 사용될 수 있다. 그러므로 배터리는 칼로리를 가지고 있다. 이제 배터리에 칼로리를 더해 충전시켰다고 하자. 그렇다고 배터리가 무거워지는가? 당연히 아니다.

배터리는 생역학을 설명하는 데에 그리 적합한 예는 아니다. 요점은 "칼로리 섭취량이 많으면 살이 찌므로 섭취량을 줄여야 살이 빠진다"는 이론이 얼마나 말이 되지 않는 이론인지 보이는 것이었다. 살이 찌고 빠지는 것은 아미노산의 상호작용을 모두 이해해야 알 수 있는 것인데, 우리는 단순히 칼로리의 섭취량이 중요하다는 교육을 받아왔다. 에너지가 많다는 것은 우리를 무겁게 만드는 이유가 되지 못한다. 질량 에너지 보존 법칙을 그렇게 쉽게 무시할 수 있다면 모두 집에 영구 운동 장치를 하나 즈음은 가지고 있을 것이다.

한편, 칼로리 밀도가 높은 음식들은 적은량으로도 더 많은 에너지를 몸에 제공한다. 물리학의 법칙으로 생각해보면 에너지를 공급하기 위해 더 많은 질량을 섭취해야 하는 저칼로리 음식이 우리를 더 무겁게 만들지 않을까?

이렇게 말할 사람이 있을 것이다: "오 그건 아니야, 고칼로리의 기름진 음식은 지방으로 쉽게 바뀌기 때문에 살이 찌는거야" 안타깝게도 생화학은 그것보다 훨씬 복잡한 원리에 의해 움직인다. 그리고 그 부분에 대해 얘기하기 시작하면 우리의 몸은 서로 다른 물질을 다르게 처리한다는 사실을 받아들여야 한다. 즉, 모든 칼로리는 서로 다르므로 칼로리 열역학은 항상 같은 방식으로 동작하지 않는다.

칼로리 섭취와 소모의 문제도 있지만, 칼로리 자체도 문제다. 음식의 칼로리는 음식을 연소시켰을 때 발생하는 열에 의해 측정된다. 칼로리는 칼로리미터라는 기계에 의해 측정되는데, 이 기계에 음식을 넣고 가열해서 생성된 에너지가 물을 얼마나 뜨겁게 데웠는지를 기준으로 칼로리를 측정한다. 이 기계는 음식의 잠재적인 열 에너지를 측정해주긴 하지만, 말할 필요도 없이, 우리의 소화 시스템은 이보다는 훨씬 복잡한 원리에 의해 동작한다. 주영양성분은 다양한 대사 시스템을 통해 분해되고 운반되어 Adenosine Triphosphate라는 세포에서 사용되는 일반적인 에너지원으로 변환된다. 우리의 소화기관은 음식을 태워 물을 데우는 일 따위는 하지 않는다.

심지어 칼로리와 체중감량에 대한 용어들 역시 잘못 쓰여진 경우가 많다. 지방은 "태우는" 것이 아니다 - 만약 몸에 무언가를 탔다면, 응급실로 가야할 것이다. 지방이 에너지를 생산하기 위해 분해되고 나면, 20%는 물의 형태로, 80%는 이산화탄소의 형태로 몸에 남게 된다. 그러므로 숨을 뱉는 행위는 지방의 분해물을 뱉는 행위다. 그리고 때때로 사람들은 칼로리를 태운다는 표현을 한다. 칼로리는 열 그 자체이므로, 열을 태우는 것은 말이 되지 않는다.

칼로리로 얻을 수 있는 정보는 이렇게 한정적인데도, 어떻게 이것이 음식 에너지의 보편적인 측정 지표가 되었을까? 실제로 칼로리 대신 훨씬 유용하게 사용될 수 있는 지표들도 많다. 실제로 우리가 알면 좋은 것은 음식물이 생성하는 Adenosine Triphosphate의 총량이다. 왜냐하면 이것이 칼로리와 같은 열량이 아닌, 실제로 우리의 몸이 사용하는 에너지이기 때문이다.

칼로리의 섭취와 소모는 우리가 지난 몇십년간 영양학에 대해 가지고 있는 진짜 문제를 나타내는 예이다. 그것은 바로 문제를 지나치게 단순화하는 것이다. 탄수화물, 단백질은 4칼로리, 지방은 9칼로리라는 단순한 숫자를 가지고 무언가를 하기 편하기 때문이다. 

만약 칼로리 이론이 맞다면, 어떻게 하루에 1,200 칼로리만 섭취하는 사람이 데드리프트 세계 기록을 갱신하고, 한번에 643 킬로미터를 어떻게 음식을 먹지 않고 달릴 수 있는가? 왜 어떤 사람은 고칼로리 정크푸드를 먹고도 마른 몸을 유지하는데, 왜 어떤 사람은 같은 음식을 먹고 비만인 것인가? 왜냐하면 칼로리는 체중에 있어서 중요한 것이 아니기 때문이다.

나는 모든 비만인 사람들이 그들이 잘못 행동해서 그렇게 된 것이 아니라고 생각한다 - 아마 대다수의 사람들은 잘못된 조언을 듣고 그대로 행동했기 때문에 비만이 되었을 것이고, 그들이 조언을 듣고 그대로 행동하고도 여전히 비만일 때 그들이 들었던 말은 "더 열심히 노력해야지!" 였을 것이다.

다음 파트에서, 나는 칼로리보다 중요한 것은 우리의 몸과 우리의 호르몬이 음식에 어떻게 반응하느냐임을 설명할 것이다. 다음 속편에 대해 많은 기대를 부탁드린다.