체중 증량 (A.K.A. 벌크업)을 위한 다이어트 구성 방법

체중 감량에 이어, 체중 증량 (벌크업)을 위한 다이어트 구성 방법에 대해 얘기해보자.

체중 증량은 감량보다 훨씬 쉬워보인다. 그리고 원칙도 감량과 동일하다.

1. 칼로리 조절하기

증량도 감량과 마찬가지로 당신의 섭취 칼로리를 조절하는게 최우선이 되어야 한다.

먼저, 당신의 현재대사량(maintenance)을 구한다.

이는 당신의 몸무게(kg)에 33을 곱함으로써 구할 수 있다.

벌크업을 위해서는, 당신의 현재대사량보다 많은 양을 먹어야 한다.

얼마나 더 먹어야 할까? 이것이 중요한 질문일 것이다.

필자의 추천은

당신의 현재대사량의 10%에 해당하는 칼로리를 더 섭취하는 것을 추천한다.

예를 들면, 필자는 지금 74kg고, 따라서 현재대사량은 74에 33을 곱한 약 2400정도 된다.

필자가 여기서 벌크업을 하고 싶다면, 2400 칼로리의 10%, 대략 240 칼로리 정도를 더 먹으면 되는 것이다.

10%면 너무 작지 않냐고? 그래서 벌크업이 되겠냐고?

당연하다.

당신이 벌크업을 하는 목적이 "근육"을 만들기 위해서라면,

10%의 잉여칼로리면 충분하다.

그 이유는 바로 당신의 몸이 한 달에 만들 수 있는 근육의 양은 당신의 생각보다 매우 작기 때문이다.

당신이 비기너, 즉 운동을 시작한지 2년 미만인 사람이라면, 당신이 한 달 동안 만들 수 있는 "순수한 근육의 양"은 0.9kg밖에 안된다.

당신이 운동을 시작한지 2년 이상 된 중수급이라면, 한달 간 만들 수 있는 순수 근육량은 0.45kg, 3-5년 된 고수급은 심지어 0.22kg 밖에 안된다!

이는 연구를 통해 증명된 사실이고, 이 이상 근육을 빨리 만드는 방법은 스테로이드를 섭취하는 것 외에는 방법이 없다. 믿지 못하겠는가? 현실이다.. 멋진 몸을 만드는 데는 시간이 걸린다.

그러니, 너무 많은 잉여칼로리의 섭취는 대부분 "지방"으로 만들어져 당신 몸에 저장될 것이다.
당신 몸이 주어진 시간동안 만들 수 있는 근육을 모두 만들고 나면, 나머지 칼로리는 어떻게 되겠는가? 당신 몸은 이를 지방으로 바꾸는 것 외에는 이 잉여칼로리를 처리할 방법이 없다.

사실, 이렇게 한달에 근육을 만들 수 있는 양이 작다보니, 10%의 잉여칼로리만 먹더라도 당신은 근육과 함께 일정량의 지방을 얻게 될거다. 이는 당신이 벌크업을 하기로 결정했다면 피할 수 없는 숙명이다.

따라서 기억해라.

당신의 현재대사량의 10%에 해당하는 칼로리만 더 섭취해도 벌크업을 하는 데는 차고 넘친다.

 

2. 영양성분 조절하기

 

벌크업 시에도, 당신의 단백질 섭취량에는 변함이 없다.

당신 몸무게(kg)에 2.2를 곱한 만큼의 단백질을 그램으로 섭취하면 충분하다.

그 이상 단백질을 먹어봤자 무의미하다. 위에서도 언급했듯이, 당신이 주어진 시간에 만들 수 있는 근육은 너무나도 작기 때문이다.

탄수화물과 지방 역시 컷팅과 동일하나, 필자는 벌크업 시에는, 당신의 훈련의 퍼포먼스를 위해 탄수화물을 더 먹는 것을 추천한다.

3. 벌크업시 알아두어야 할 사항

사실 벌크업, 즉 당신이 근육을 더 만들고자 한다면 먹는 것보다 더 중요한 것은 훈련이다.

근육은 스트렝쓰의 산물이다.

당신 몸은 영리하다. 당신 몸이 근육이 필요하지 않으면, 몸은 근육을 만들지 않는다.

근육을 만들어 저장하는 것은 지방을 만들어 저장하는 것보다 복잡한 절차를 요구하고, 무엇보다 근육은 우리 몸이 선호하지 않는 형태의 에너지 저장소이다. 지방이라는 훌륭한 에너지 저장소가 있는데 왜 쓸데 없는 근육을 만들겠는가?

따라서, 당신이 정말 벌크업을 하고 싶다면, 당신 몸에게 근육을 만들 이유를 줘야 한다.

즉, 보다 무겁게, 보다 힘들게 운동을 해서, 당신 몸에게 근육을 파괴하고, 더 크게 만들 이유를 주어야 한다는 얘기다.

백날 당신이 벌크업을 한다고 엄청난 양의 칼로리를 들이 붓더라도, 헬스장에 가서 똑같은 무게, 똑같은 반복수의 운동만 반복한다면, 근성장은 절대 없을것이고, 지방만 얻게 될 것이다.

벌크업 시 영양소의 섭취는

근육을 만들 "재료"를 공급하는거다.

하지만, 재료만 있다고 해서 근육을 만들 수는 없다.

실제로 "조립"하는 작업은 힘든 운동을 통해서만 가능하다.

또 명심하라.

100kg 벤치프레스를 들 수 있다면

당신의 가슴 근육은 작을 수가 없다.

50kg 플레이트를 몸에 달고 턱걸이를 할 수 있다면

당신의 등 근육은 작을 수가 없다.

50kg 바벨컬을 할 수 있다면

당신은 놀랄만한 이두근을 가지고 있을거다.

모두가 올바른 건강상식을 깨닫고, 더 나은 삶을 살기를 기도합니다.

 

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