체중 감량을 위한 다이어트 방법

체중조절은 오로지
당신이 섭취한 칼로리와
태운 칼로리의 차이에 의해 결정된다.

 

1. 칼로리 조절하기

먼저, 당신이 체중을 조절하고 싶다면 가장 먼저 해야할 일은 당신의 현재 대사량(maintenance)를 구하는 것이다.

이는 당신의 몸무게(kg)에 33을 곱하면 얻을 수 있다. 예를 들어 필자는 74kg이고 필자의 현재 대사량은 여기에 33을 곱한 2442 칼로리이다.

여러분이 체중을 감량하고 싶다면, 현재 대사량보다 적은 칼로리를 섭취해야한다.

그렇다면, 얼마나 칼로리 섭취량을 줄여야 할까?

필자는 현재 대사량의 80% 정도의 칼로리를 섭취할 것을 권장한다. 즉, 현재 대사량의 20%정도 되는 칼로리를 줄이는 것이다.

왜 그런가? 칼로리를 줄이면 살을 뺄 수 있다고 하면, 더 많이 줄이는게 좋지 않을까? 왜 20%만 줄여야하는가?

그 이유는 당신의 건강과 관련되어 있다.

칼로리를 줄인다는 말은 당신이 섭취하는 "영양성분"도 줄인다는 얘기가 된다.

당신이 체중조절을 위해 섭취 칼로리를 30,40,심지어 50%까지 줄인다고 하면, 당신의 몸은 몸을 유지하기 위한 영양소를 충분히 공급받지 못하게 되고, 서서히 망가지기 시작한다.

몸이 망가지기 시작하면, 당신의 몸은 살아남기위해 당신의 정신을 괴롭히기 시작한다. 호르몬이 불균형해지기 시작하면서 끔찍한 기분을 느끼기 시작하고, 무시무시한 공복감이 당신을 덮칠 것이다.

이런 상황에서 정신력으로 버틸 수 있겠는가? 단기적으론 가능할 지 몰라도, 장기적으로 절대 불가능할 것이다.

무엇보다, 그 정신력이 있다고 해도 그 정신력을 다른 곳에 사용하는 것이 더 생산적일 것이다.

다이어트는 당신의 삶의 일부여야지, 전부가 되면 안된다.

그러니 20%정도의 칼로리 결핍(calorie deficit)을 유지하는 것이 체중 감량에 있어서 가장 효율적이다. 20% 정도의 칼로리 결핍은 중장기적으로 당신의 건강에 무리를 주지 않고, 당신에 다이어트를 유지할 수 있도록 해줄 것이다.

20%의 칼로리 결핍을 매일 같이 유지한다면, 당신은 매주 0.5-1kg의 몸무게를 줄일 수 있을 것이다.

감량되는 양이 많지 않아보일수도 있다. 그러나, 체중조절은 시간을 두고 천천히 해야한다. 그래야 최종적으로 목표에 도달 할 수 있고, 유지도 가능하다.

2. 영양성분 조절하기

섭취 칼로리양을 정했다면, 그다음으로 정할 것은 섭취할 주영양성분의 비율, 즉 탄수화물/단백질/지방 (줄여서 탄/단/지) 의 비율을 맞추는 것이다.

당신이 체중감량을 단순히 "체중계 숫자"를 줄이기 위해서 한다면, 탄/단/지 비율은 그렇게 중요하지 않을 수 있다.

그러나, 당신이 체중조절과 동시에 당신의 "몸매"도 신경 쓴다면, 탄/단/지 비율의 조절은 정말 중요하다.

이를 신경쓰지 않으면, 체중조절 과정에서 당신은 근육을 상실하게 되어, 아래 오른쪽 사진과 같이 마른 지방 몸매가 될 수도 있다. 당신이 여자든 남자든 이는 당신이 원하는 게 아닐 것이다.

탄수화물/단백질/지방은 1g당 4/4/9 칼로리를 포함하고 있다. 예를 들어, 단백질 100g은 약 400 칼로리를 띠고, 지방 50g는 450 칼로리를 띤다.

당신이 건강하고, 보기좋은 몸매를 만들기 위해 다이어트를 한다면 당신은 무엇인가 먹기 전에, 꼭 그 음식에 탄수화물/단백질/지방이 얼마나 들어있는지를 꼭 확인하고, 그 균형을 맞춰야 한다.

어떻게 탄/단/지의 균형을 맞춰야 할까? 필자의 추천은 다음과 같다.

먼저, 하루에 섭취하는 단백질의 양을 정한다. 왜 그런가하면, 적절한 양의 단백질 섭취는 컷팅 시 근육의 손실을 막기 위해 필수적이다. 그러니 당신은 반드시 충분한 양의 단백질을 먹어야 한다.

그러나, 제한된 칼로리를 섭취하는 상황에서 너무 많은 단백질의 섭취는 탄수화물과 지방의 섭취량을 줄이는 효과를 가져오고, 이는 당신의 건강, 특히 호르몬의 불균형을 가져오기 쉽다. 왜냐면 호르몬은 주로 탄수화물과 지방의 섭취량에 의해 좌지우지 되기 때문이다.

그래서, 단백질은 충분한 양을 섭취해야 하지만, 최소량만을 섭취해야 한다. 그 이상 섭취하는 것은 아무런 의미가 없다.

이 최소량을 정하는 기준은 어느정도 인가? 필자의 추천은 당신이 섭취하는 칼로리의 25-30%를 단백질로 섭취하는 것을 권장한다.

이는 당신의 몸무게에 1.6 정도를 곱한 정도의 양으로, 필자를 예로 들면 74kg인 필자는 약 120g 정도의 단백질을 섭취하면 된다. 이정도의 단백질만 섭취하면, 컷팅 시 근손실을 막을 수 있다.

그 후, 탄수화물과 지방은 전체 칼로리의 70-75%정도를 섭취하면 되는데, 이 부분은 쉽다.

이는 당신이 적당히 균형을 맞추면 된다. 두 영양소 중 하나가 너무 낮지만 않으면 된다. 탄수화물 30-40, 지방 30-40%를 적당히 잘 맞춰서 섭취하면 당신은 건강하게 컷팅을 할 수 있을 것이다.

3. 무엇을 먹을 것인가?

앞 서 언급한 1. 총칼로리의 양, 2. 탄/단/지의 비율만 잘 맞춘다면, 당신이 먹고 싶은 것이 무엇이던지 먹어도 된다.

다이어트를 위해 칼로리 섭취를 줄이게 되면, 당신의 몸은 정신적으로나 물리적으로나 스트레스를 받게된다. 이는 어쩔수 없는 현상이다. 칼로리의 섭취 감소는 몸에 있어 위기 상황으로 인식 되기 때문이다.

특히, 정신적 스트레스는 일상생활에 있어 많은 지장을 줄 것이다. 이러한 정신적 스트레스를 어느정도 해소하는 방법은 우리의 보상심리를 활용하는 것이다.

즉, 다이어트를 너무 극단적으로 건강식 위주로만 하지 말고, 먹고 싶은 것도 어느정도 먹는게 중요하다는 것이다.

많은 사람들이 착각하는 것 중 하나는 다이어트 시에는 절대 "치팅"을 하면 안된다는 것이다. 그래서 다이어트를 시작하면, 대부분의 사람들은 초콜릿, 아이스크림, 피자, 치킨 등을 입에 대지도 않으려 한다.

이는 명백한 실수다. 과연 위에서 언급한 소위 말하는 마약 같은 음식들을 100% 끊어버릴 수 사람이 얼마나 될까? 아마 이러한 극단적인 다이어트를 시도하는 사람의 십중팔구는 작심삼일이 될 가능성이 높다.

그리고, 아까 위에서 언급한 다이어트의 제1원칙을 기억하라.

체중조절은 오로지
당신이 섭취한 칼로리와
태운 칼로리의 차이에 의해 결정된다.

이것이 다이어트의 제1원칙이다.

탄/단/지의 비율을 잘 맞추고 칼로리 섭취량을 일정 수준 이하로 낮춘다면, 당신은 반드시 살이 빠지게 될 것이다. 무엇을 먹는지는 관계없다. 단백질 섭취를 위해 후라이드 치킨을 마음껏 먹어도 되고, 탄수화물 섭취를 위해 초콜릿을 마음껏 먹어도 된다. 칼로리 섭취량이 당신의 유지대사량보다 낮다면 당신은 살이 빠지게 될 것이다. 이것은 물리학의 열보존 법칙에 의해 증명된 불변의 진리다. 

다만, 위에서도 언급했듯이, 당신의 건강은 다이어트보다 중요하다. 

건강식의 의미는 무엇일까? 건강한 음식과 건강하지 않은 음식을 구분하는 기준은 무엇일까?

바로, 비타민과 무기질 같은 영양소들이 풍부하냐의 여부이다. 채소, 과일, 진짜 고기 같은 음식에는 자연의 비타민과 무기질이 가득 들어있다. 이런 영양소들은 건강한 몸을 유지하기 위해 필수적이다. 근육을 만들고 지방을 태우는 호르몬의 균형을 맞추기 위해 필요하고, 우리 몸의 세포들이 제대로 활동하기 위해서 반드시 필요한 것이다.

만약 당신이 탄/단/지의 비율만을 맞추기 위해 치킨/초콜릿/아이스크림/피자와 같은 음식들로만 다이어트를 구성한다면, 당신은 십중팔구 비타민과 무기질 결핍상태에 놓이게 될 것이다. 이는 몸을 망가뜨리는 지름길이다.

그러므로, 필자는 80~90%의 식단은 건강식으로 채우고, 10~20%의 식단은 당신이 먹고 싶은 음식들로 식단을 구성하는 것을 추천한다.

즉, 하루 섭취 칼로리 목표를 2000칼로리로 잡는다고 하면, 200~400 칼로리 정도는 당신이 먹고 싶은 음식들을 먹으라는 것이다.

200~400 칼로리 범위 안에서, 당신이 먹을 수 있는 맛있는 음식들은 정말 많다. 초콜릿 바 하나는 보통 200칼로리 정도 하고, 아이스크림 하나 역시 200칼로리 정도 한다. 매일 같이 아이스크림과 초콜릿을 1인분씩은 먹을 수 있다는 말이다.

어떤가? 매일같이 초콜릿과 아이스크림을 1인분씩은 먹을 수 있는 다이어트라면, 충분히 유지 가능한 다이어트 아닌가?

 

4. 컷팅 시에는 간헐적 단식을 수행하는 것이 매우 큰 도움이 된다.

칼로리의 양을 제한하면 당연히 당신은 음식을 적게 먹게되고, 그로 인해 배가 고프게 될 것이다.

또한, 매 식사마다 먹을 수 있는 음식의 양도 제한된다. 하루에 삼시세끼를 다 챙겨먹으면서 칼로리의 양을 줄여버리면, 당신은 매 식사마다 불만족스러운 식사를 하게 될 것이다.

간헐적 단식을 수행하면 당신은 음식을 섭취하는 빈도를 줄이게 되고, 매 끼니마다 상대적으로 많은 음식을 먹을 수 있게 된다.

그럼으로써, 당신은 다이어트를 "유지" 할 수 있다. 즉, 요요를 막을 수 있을 것이다.

필자가 언급한 사항을 모두 지킨다면, 단언컨데 당신은 체중을 줄일 수 있다. 다시 한 번 기억하라.

체중조절은 오로지
당신이 섭취한 칼로리와
태운 칼로리의 차이에 의해 결정된다.

모두가 올바른 건강상식을 깨닫고, 더 나은 삶을 살기를 기도합니다.

 

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