스트렝쓰 트레이닝을 수행하는 방법 - 리버스 피라미드 트레이닝(Reverse Pyramid Training)

지난 포스팅에서, 필자는 스트렝쓰 트레이닝이 무엇이고,

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당신이 만약 근육을 키우고 싶다면 왜 스트렝쓰 트레이닝을 해야되는지 이유를 설명하였다.

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아직 해당 포스팅을 못 본 독자가 있다면, 아래 링크에 있는 포스팅을 먼저 읽어보는 것을 추천한다.

 

https://beawarewhatueat.tistory.com/19

근육을 위한 운동 - 스트렝쓰 트레이닝 (Strength Training) - 당신이 스트렝쓰 트레이닝을 해야하는 이유

저번 포스팅에서 스트렝스 트레이닝에 대한 'What', 'Why'를 다루었다면, 이번 포스팅에서는 'How', 즉 어떻게 스트렝스 트레이닝을 수행해야되는지에 대해 적어보고자 한다.

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이미 본 포스팅에 제목에도 나와있듯이, 이번 포스팅에서도 결론만 간단히 얘기하면, 필자가 추천하는 가장 효과적인 스트렝쓰 트레이닝 방법은 바로 "리버스 피라미드 (Reverse Pyramid)" 트레이닝이다.

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1. 리버스 피라미드 트레이닝이란 무엇인가?

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리버스 피라미드 트레이닝에 대해 설명하기 전에, 먼저 웨이트 트레이닝 루틴을 설계하는 방법에 대해 잠깐 논의하고 넘어갈 필요가 있다.

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당신이 새롭게 웨이트 트레이닝 루틴을 짠다고 하자.

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이 때, 당신의 웨이트 트레이닝 루틴은 다음 3개의 구성요소를 어떻게 조절하느냐에 따라 달라진다:

 

Volume, Intensity and Frequency

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여기서 볼륨 (Volume)은 얼마나 많은 세트 (Set)를 수행하느냐를 나타내는 지표이다. 예를 들어, 당신이 등 운동 루틴을 짠다고 하면, 턱걸이를 몇 세트 할거고, 바벨 로우를 몇세트 할거고, 데드리프트를 몇세트 할건지를 결정하는 게 볼륨이 되겠다.

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당신이 웨이트 트레이닝 루틴을 짤 때, 근육 그룹 당 세트 수가 높으면 High volume 루틴, 낮으면 Low volume 루틴이라고 부르게 된다.

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인텐시티 (Intensity)는 세트당 운동의 강도를 나타낸다. 여기서 운동의 강도는 1. 당신이 해당 운동에서 최대로 들 수 있는 무게 (RM)과 2. 해당 운동의 반복수로 결정된다.

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즉, 세트당 1 RM (최대로 들 수 있는 무게로 1번)을 할거냐

아니면 5 RM(5번 들 수 있는 무게로 5번)을 할거냐

- 이 두 경우는 인텐시티가 높은 경우 -

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혹은, 10 RM으로 8번만 들거냐

- 이 경우는 인텐시티가 낮은 경우-

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이런 것을 결정하는 것이 인텐시티가 되겠다.

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마지막으로 Frequency는 근육 그룹 당 세션의 수를 말한다.

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예를 들어, 다음과 같은 2개의 루틴을 보자

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월-가슴,삼두

화-등,이두

수-어깨, 하체

목-휴식

금-가슴,삼두

토-등, 이두

일-어깨, 하체

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월-가슴

화-등

수-이두, 삼두

목-어깨

금-하체

토,일-휴식

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이 경우, 첫번째 루틴의 Frequency는 2가 된다 (1주일에 동일 근육 그룹 당 2세션이 있다)

그리고 두번째 루틴의 Frequency는 1이 된다 (1주일에 동일 근육 그룹 당 1세션이 있다)

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위에 언급한 3개의 메인 구성요소를 어떻게 구성하느냐에 따라

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당신의 운동 결과는 다르게 나올 것이다.

앞선 포스팅과 마찬기지로, 여기서 우리는 주로 근육을 키우는 데에 관심이 있다.

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근육을 키우는 데에 있어 가장 중요한 요소는, 바로 볼륨과 인텐시티 이다.

 

저번 포스팅에서 했던 말처럼,

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당신이 더욱 강해질수록, 당신의 근육은 더 크게 성장한다.

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이것은 절대불변의 진리다.

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따라서, 당신은 매 세션마다 보다 강해지는 것을 목표로 해야 한다.

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구체적으로, 당신은 두 가지 방법으로 강해질 수 있다.

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1) 매 세션마다 이전보다 더 무거운 무게를 드는 것.

즉, 인텐시티를 늘리는 것

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2) 매 세션마다 더 많은 세트 or 반복수를 수행하는 것.

즉, 볼륨을 늘리는 것

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위 둘 다 근육을 보다 강하게 단련한다는

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1번은 근육 Fiber의 크기를 늘리는 것이고 - 소위 말하는 속근에 해당 -

(=그래서 더 많은 무게를 들 수 있게 되고)

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2번은 근육에 저장 가능한 글리코겐 저장소의 크기를 늘리는 것이다 - 소위 말하는 지근에 해당 -

(=그래서 더 많은 운동을 수행 가능하게 되는 것이다)

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만약 당신이 내츄럴, 즉 약을 하지 않는 일반인이라면

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1번, 즉 근육의 Fiber를 더 키우는 것이 훨씬 빠르고, 효과적으로 근육을 키울 수 있다.

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왜냐면 내츄럴에게 글리코겐 저장소를 늘리는 건 금방 한계에 부딪치기 때문이다.

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또한, Fiber의 크기 증가로 인해 생기는 근육은 글리코겐의 저장 여부와 관계 없이 늘 일정하다.

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글리코겐 저장소로 인해 생긴 근육은 당신 몸에 남아있는 글리코겐의 양에 따라 근육이 다르게 보일 수도 있다.

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그렇다면, Fiber의 크기를 증가시키는 효율적인 방법, 즉, 더 많은 무게를 들 수 있는 효율적인 운동 방법은 과연 무엇인가?

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그것이 바로 리버스 피라미드 트레이닝이다.

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리버스 피라미드 트레이닝은 해당 운동에서 수행자가 수행할 수 있는 가장 무거운 무게로 세트를 수행 한 후, 세트 수를 늘릴 때 마다 드는 무게를 점차 줄이고 반복수를 높이는 트레이닝 기법을 말한다.

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예를 들어, 어떤 사람이 벤치프레스를 100KG로 5 반복을 들 수 있다고 하고, 3세트를 리버스 피라미드 트레이닝으로 수행한다고 하면

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1세트 - 100KG * 5

2세트 - 90KG * 6

3세트 - 80KG * 8

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와 같이 운동 루틴을 짜는 것을 리버스 피라미드 트레이닝 기법이라고 한다.

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왜 리버스 피라미드 트레이닝이 더 많은 무게를 들 수 있는 효율적인 운동 방법인가?.

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만약 당신이 일반적으로 널리 알려진 스탠다드 피라미드 트레이닝 - 리버스 피라미드 트레이닝의 반대로, 세트 수를 늘릴 떄 마다 무게를 늘리고 반복수를 늘림 - 을 한다면

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당신의 몸이 가장 무거운 무게를 드는 시점, 즉 마지막 세트에 다다랐을 때 당신의 몸은 이미 이전에 수행한 세트들 때문에 지쳐있는 상태이다.

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따라서, 당신은 근육을 키우는 데 가장 중요한 세트 - 가장 무거운 무게를 드는 세트 - 에 당신의 최선을 다할 수 없게 될 수도 있다.

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리버스 피라미드 트레이닝에서는, 당신의 몸이 가장 최상의 컨디션인 첫세트에 가장 무거운 무게를 든다. 즉, 당신의 가장 중요한 세트에 당신의 최선을 다할 수 있게 되는 것이다.

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따라서, 당신이 만약 근육의 크기를 증가시키고자 운동을 한다면, 리버스 피라미드 트레이닝은 가장 좋은 운동 방법이 될 것이다.

모두가 올바른 건강상식을 깨닫고, 더 나은 삶을 살기를 기도합니다.

 

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