테스토스테론 분비를 저하시키는 5가지 나쁜 습관

지난 포스팅에 이어, 테스토스테론에 대한 얘기를 해보자.

​지난 포스팅에서 필자는 "남성호르몬 증진을 위한 음식"에 대한 내용을 다룬적 있다.

아직 그 글을 읽지 않은 독자가 있다면 아래 링크를 방문하여 꼭 한 번 읽어보길 권장한다.

https://beawarewhatueat.tistory.com/4

마트에서 구할 수 있는 남자에게 좋은 25가지 음식 - 남성호르몬(테스토스테론) 증가를 위해 섭취하면 좋은 음식

테스토스테론 농도를 건강하게 유지하기 위해서 당신은 테스토스테론의 분비를 "촉진시키는" 일들, 좋은 음식을 먹고 운동을 하고.. 그런 일들을 하는 것과 동시에 테스토스테론의 분비를 "저하시키는" 일들, 그런 습관을 피하는 것 역시 중요하다.

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테스토스테론을 저하시키는 나쁜 습관은 어떤 것이 있을까?

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1. 너무 적은 수면 시간

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테스토스테론의 원활한 분비를 위해서 적정량의 수면을 취하는 것은 정말 필수적이다. 연구결과에 따르면 만약 하루에 4시간 이하의 수면을 취하는 생활을 반복한다면, 테스토스테론 농도가 절반 이하로 내려간다고 한다.

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원활한 테스토스테론 분비를 위해서는 최소 6시간에서 8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋다. 이는 테스토스테론 분비를 원활하게 할 뿐 만 아니라, 당신의 전체적인 건강에도 도움을 줄 것이다.

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2. 극단적인 다이어트

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살을 빼는 것은 좋다. 그러나, 너무 극단적인 다이어트는 테스토스테론 분비 체계에 어마어마한 영향을 미칠 수 있다.

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구체적으로 너무 적은 양의 칼로리를 섭취하는 경우, 탄수화물과 지방에 비해 단백질을 너무 많이 섭취하는 경우, 키토제닉 다이어트나 저지방 다이어트 같이 탄수화물이나 지방을 너무 적게 섭취하는 경우...

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이런 모든 형태의 극단적인 다이어트는 테스토스테론의 원활한 분비를 방해한다.

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테스토스테론의 원활한 분비를 위해서는 탄수화물/단백질/지방의 균형잡힌 식단이 반드시 필요하다. 또한, 당신이 다이어트 중이라고 하더라도 너무 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것은 안된다. 당신의 유지 칼로리에 최대 20%의 칼로리만 컷하는 것이 테스토스테론의 분비 및 당신의 건강에 좋다.

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3. 매일매일 격한 운동

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헬스, 크로스핏 등의 격한 운동 자체는 테스토스테론 분비에 아주 좋다. 그러나, 이런 격한 운동을 매일 하는 것은 오히려 테스토스테론 분비에 매우 좋지 않은 영향을 끼친다.

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어떤 형태의 운동을 하던, 당신은 몸에 스트레스를 주게되고 이는 코르티솔이라는 호르몬을 분비시킨다. 이는 테스토스테론의 분비를 차단하는 호르몬으로 알려져있다.

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당신이 운동을 했다면, 당신 몸은 휴식이 필요하다. 필자는 일주일에 헬스든, 크로스핏이든, 어떤 운동이던 간에 일주일에 3일 이내로 하는 것을 권장한다. 테스토스테론의 원활한 분비를 도와줄 뿐 만 아니라, 몸의 스트레스도 줄어들 것이고 운동을 할 때 당신의 퍼포먼스가 더 올라가는 것을 볼 수 있을 것이다.

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4. 과도한 음주

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알코올 자체는 섭취하는 것 만으로도 여성호르몬인 에스트로겐을 증가시키고 테스토스테론을 감소시키는 것으로 알려져 있다.

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이런 상황에서, 과도한 음주를 하는 것은 테스토스테론 분비 체계를 말그대로 "파괴"하는 데 아주 좋다.

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당신이 술을 마셔야 한다면 꼭 과도한 음주는 피해라. 또한 술이 건강에 좋지 않다는 것은 필자가 이 블로그에서 더 언급할 필요가 없을 것 같다.

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5. 비만 (높은 체지방률)

체지방 티슈에 있는 엔자임 (간단히 말하면 효소단백질) 중 아로마테이즈라는 것이 있다. 이는 테스토스테론을 에스트로겐으로 바꾸는 작용을 하는 물질이다.

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따라서, 비만, 즉 높은 체지방률을 유지하게 되면 몸에 더 많은 아로마테이즈가 생기게 되고, 따라서 테스토스테론 농도가 떨어지고 에스트로겐 농도가 올라간다.

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이 점 때문에 비만인 사람들은 여성형 가슴, 고환 축소 등의 질환을 겪게 되는 것이다. 따라서 원활한 테스토스테론 분비를 위해서는 가능하면 "건강한 수준"의 낮은 체지방을 유지하는 것이 좋다. 이는 보기에도 좋을 뿐만 아니라 건강한 것이다. 건강한 수준의 체지방은 남자의 경우 10~15%정도가 제일 좋다.