테스토스테론의 원활한 분비를 위해 당신이 당장 할 수 있는 10가지 사항

지난 포스팅에서 필자는 "테스토스테론 분비를 저하시키는 5가지 나쁜 습관"이라는 글을 본 블로그에 포스팅 하였다.

https://beawarewhatueat.tistory.com/5

테스토스테론 분비를 저하시키는 5가지 나쁜 습관

이번 포스팅에서는 반대로 테스토스테론의 원활한 분비를 위해서 당신이 당장 실천할 수 있는 10가지 사항에 대해 얘기해보자. 아래 나열된 사항들을 곧바로 실천한다면, 당신 몸의 테스토스테론 농도를 바로 올릴 수 있을 것이다.

 

1. 7-9시간 정도의 숙면

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테스토스테론의 분비를 저하시키는 습관에서도 언급했듯이, 수면은 테스토스테론 분비에 지대한 영향을 끼친다.

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최근 진행된 연구결과 들에 따르면 수면의 질과 양은 테스토스테론 분비에 어마어마한 영향을 미친다.

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한 연구결과에 따르면 5시간 밖에 수면을 취하지 못한 남성의 테스토스테론 레벨은 15%나 떨어진다고 한다.

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다른 연구에서도 비슷한 연구결과를 내놨는데, 4시간 수면을 취한 남성의 테스토스테론 레벨은 평균 200~300 ng/dL 이었던 것에 비해, 8시간 수면을 취한 남성의 테스토스테론 레벨은 평균 500~700 ng/dL 이었다고 한다.

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잠을 얼마나 자는지는 매우 중요하지만 잠을 어떻게 자느냐도 매우 중요하다. 편한 침대에서, 어둡고 시원한 방에서 잠을 자야 한다. 컴퓨터를 앞에 놓고 소파에서 자는 것은 테스토스테론 분비에 그리 도움을 주지 못한다.

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2. 체지방률을 8-14%정도로 유지하고, 적정량의 근육 메스를 유지하는 것

 

연구결과에 따르면 체지방률은 테스토스테론 레벨과 반비례 한다고 한다. 즉, 체지방률이 높을 수록 테스토스테론 레벨은 내려간다.

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그 이유는 체지방 세포의 증가는 아로마테이즈라고 불리는 엔자임의 활동을 증가시키는데, 이는 테스토스테론을 여성호르몬에 해당하는 에스트로겐으로 바꾸는 작용을 하기 때문이다.

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따라서, 당신의 체지방률이 낮으면 낮을수록, 당신 몸은 더 많은 테스토스테론을 분비할 것이다.

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또한, 근육 메스를 증가시키는 것은 테스토스테론 레벨과 정비례 한다고 한다. 그러므로, 당신이 체지방을 태우고 근육을 만든다면 당신은 조각몸매를 소유할 수 있을 뿐만 아니라 호르몬 건강까지 챙길 수 있다.

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3. 침착해질 것. 느긋해질 것. 서두르지 말 것

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모든 일에 침착하게, 느긋하게, 서두르지 않고 대응하는 것은 코르티졸이라는 호르몬의 농도를 줄이는데, 이는 스트레스 호르몬이다.

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이 코르티졸이라는 호르몬은 테스토스테론과 반비례 관계에 있다. 테스토스테론과 코르티졸은 pregnenolone 이라고 불리는 동일한 물질로 부터 생성된다. 이 때문에 코르티졸의 농도가 올라가게 되면, 테스토스테론 농도는 자연스럽게 감소하게 된다.

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말처럼 쉽지는 않겠지만 매사에 느긋하고 서두르지 않는 것은 당신의 호르몬 건강을 챙기는 데 도움이 된다.

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4. 적절한 성생활을 유지할 것

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이유가 명확히 밝혀지지는 않았지만 적절한 수준의 성생활을 유지하는 것은 테스토스테론을 증가시킨다.

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가설에 따르면 이는 정복감, 성공했다는 성취감, 도파민 등의 복합작용으로 인해 그럴 것이라고 한다.

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이유가 명확하지 않지만, 어쨌든 당신의 파트너와 적절한 성생활을 유지하는 것은 높은 테스토스테론 레벨을 유지하는 데 매우 좋다.

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사람들 사이에 퍼진 오해 중 하나는 자위행위가 테스토스테론 농도를 낮춘다는 것인데, 이것은 사실이 아니다. 오히려 테스토스테론을 증가시킨다.

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하지만, 자위행위는 실제 관계를 맺는 것에 비하면 테스토스테론 농도를 증가시키는 데 그리 도움을 주지 않는다.

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"study of 44 men visiting a sex club " 이라는 연구 결과에 따르면 실제로 관계를 맺었던 남성들의 경우, 테스토스테론이 72%나 더 분비되었던 것에 비해, 실제 관계를 맺지 않고 그것을 보기만 했던 남성들의 경우는 테스토스테론이 11% 밖에 더 분비되지 않았다고 한다.

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5. 술을 너무 많이 마시지 말 것

 

저번 포스팅에서도 언급했지만, 알코올 자체가 여성호르몬을 자극시키는 물질이기 때문에 남성 호르몬에 좋지 않다.

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적은 량의 알코올 섭취는 남성호르몬에 큰 영향을 미치지 않을 수 있다. 연구결과에 따르면 2잔의 레드 와인 섭취는 테스토스테론 농도를 7% 정도만 감소시킨다고 한다.

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따라서, 당신이 테스토스테론 농도를 증가시키고자 한다면 알코올 섭취를 가능하면 자제하는 것이 좋다.

 

6. 내분비계에 영향을 주는 물질에 대한 노출을 최소화 할 것

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몇몇 인공 화학 물질이나 자연 물질들은 당신의 내분비계에 영향을 준다.

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불행히도 이런 물질들은 우리가 자주 쓰는 물건들, 화장품이나 가구 등에서 쉽게 발견된다.

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이런 화학 물질들은 수백가지가 있는데 대부분 인체에 무해하다.

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하지만 몇몇 물질들은 당신의 내분비계에 영향을 줄 수 있고, 호르몬 생산에 악영향을 미칠 수 있다.

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이런 물질 중 우리가 일상생활에서 볼 수 있는 것들은 아래와 같다.

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Bisphoneol A (BPA) - 플라스틱이나 에폭시 수지에서 사용되는 물질. 영수증 등에서도 자주 발견됨

Parabens (methyl-, butyl-, ethyl-, propyl-, heptyl-, etc.) - 화장품에서 자주 사용되는 물질들

Phthalates - 퍼스널 케어 제품들에 안정제, 유화제로 쓰이는 물질

Benzophenones (BP-1, BP-2, BP-3) - UV 안정제로 퍼스널 케어 제품들에 많이 쓰이고, 특히 썬크림에 자주 사용되는 물질

Triclosan, Triclocarban - 항세균제의 일종으로 비누나 로션, 핸드크림 등에서 자주 쓰이는 물질

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따라서, 이런 물질들에 대한 노출을 피하기 위해 제품의 라벨을 꼭 읽고 이런 물질이 포함되지 않은 제품을 구비하는 것이 좋다.

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7. 고환을 가능한 시원한 상태로 유지할 것

 

95% 정도의 테스토스테론은 당신의 고환에서 생성된다.

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고환의 최적화된 기능을 위해서는 고환을 최대한 시원한 상태로 유지해야 한다. 이 때문에 고환은 당신 몸 밖에 위치하는 것이다.

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따라서, 가능하면 잘 때 맨몸으로 자는 것이 좋고, 넉넉한 사이즈의 언더웨어를 구비하는 것이 좋고, 자주 찬 물로 샤워하는 것이 좋다.

 

8. 늘 몸을 움직이는 활동을 할 것

 

헬스를 하거나 특정 운동을 하는 것을 떠나서, 당신은 매일매일 항상 몸을 움직이는 활동을 해야 한다.

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이런 것에는 걷기나 달리기 같은 모든 종류의 운동이 포함된다.

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연구결과에 따르면 매일 앉아만 있는 남자에 비해 매일매일 1시간 정도 걷는 남자를 비교 했을 때, 매일매일 1시간 정도 걷는 남자의 남성호르몬이 훨씬 높았다고 한다.

 

9. 8-12잔 정도의 물을 매일 마실 것

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이는 모두가 아는 내용이지만 실천하기는 쉽지 않은 것이다.

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연구결과에 따르면 2%정도의 수분부족만으로도 당신 몸의 코르티졸 농도는 어마어마하게 상승하고 따라서 테스토스테론 농도와 성장호르몬 농도가 감소한다고 한다.

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또한 목마름을 느끼는 것은 당신 몸이 이미 수분부족 상태에 있다는 것으로, 물을 마셔야 한다는 신호가 아니다.

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그래서 당신이 만약 목마름을 느낀다면 이미 당신은 당신이 마셔야 할 적정량의 수분섭취량 보다 한 참 뒤쳐져 있다는 얘기이다.

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따라서, 늘 물병을 곁에두고 물을 자주자주 마셔라.

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10. 간헐적 단식을 수행하라

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몇몇 연구에 의하면 짧은 기간의 단식 후에, 당신의 남성호르몬수용체는 음식을 자주 먹을 때에 비해 좀 더 테스토스테론에 민감한 상태가 된다고 한다.

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따라서, 주기적으로 단식을 하는 간헐적 단식을 수행하는 것은 당신의 테스토스테론 분비를 원활하게 하는 데에 도움을 준다.