간헐적 단식을 쉽게 만드는 팁 5가지

필자는 지난 4년간 간헐적 단식을 하고 있다.

 

사람들에게 간헐적 단식을 한다고 말하면 대부분의 반응은 이렇다:

1. 다이어트 중이신가보네요?
2. 왜 단식 같은걸 하죠? 단식은 건강에 안 좋지 않나요? 조금씩 자주 먹는게 더 좋다던데!

대다수의 사람들은 간헐적 단식을 그저 살을 빼기 위한 다이어트 수단이거나, 혹은 건강에 좋지 못한 것이라는 인식을 가지고 있다.

 

그러나, 간헐적 단식은 그저 단순히 살을 빼기 위한 다이어트 방법이 아니다. 몸에 좋지 못한 것은 더더욱 아니다. 오히려, 여러분이 상상할 수도 없을 만큼의 건강상의 이득을 가져다 주는 것이 간헐적 단식이다.

 

단식의 장점에 대해 모두 설명하려면 글을 여러번 나눠적어야 할 정도로, 간헐적 단식으로 얻는 이점은 너무도 크다.

 

이에 대한 논의는 잠시 뒤로 미뤄두고, 단식에 대한 다른 관점의 얘기를 해보자.

 

단식이 사람들 사이에 이러한 안좋은 인식을 띠게 된 원인 중 하나는, 바로 단식이 어렵다는 것이다.

단식 = 배고픔. 굶주림.

이것이 대다수의 사람들이 단식이라는 말을 들으면 떠올리는 말들일 것이다. 사실, 단식은 어렵지 않다. 필자는 4년간 간헐적 단식을 수행하면서 단 한 번도 단식이 힘들다는 생각을 해본 적이 없다.

 

대다수의 사람들이 단식을 어렵고 힘들다고 느끼는 이유는 단식을 제대로 수행하는 방법을 모르기 때문에 그렇다. 제대로 수행한 단식은 힘들고 어렵지 않다.

 

오히려, 필자는 단식 기간 중 에너지가 넘침을 느낀다. 단식은 나에게 더 맑은 정신을 가져다줄 뿐만 아니라, 신체 능력까지도 향상시켜준다.

 

많은 올림픽 기계체조 선수들이 간헐적 단식을 하는 이유다.

 

그렇다면, 간헐적 단식을 제대로 하기 위해서는 어떻게 해야 할까?

먹는 기간을 따로 정하지 마라. 대신, 기상 직후 4~6시간 동안 아무 음식을 먹지 말아라.

이런 엄격한 일정을 당신은 늘 지킬 자신이 있는가?

 

간헐적 단식을 하면서 가장 많은 사람들이 어려움을 겪는 부분은 먹는 기간이 정해져 있다는 것이다.

 

만약 먹는 기간을 2시~10시로 정했다고 하자.만약 당신이 어떤 날 아침 6시에 일어났다면 어떻게 할 것인가?

 

당연히, 먹는 기간이 정해져 있으니깐 당신은 8시간 동안 아무런 음식을 먹지 말아야 한다.

 

하지만, 아직 단식에 익숙하지 않다면 7시간 단식은 너무 길기 때문에 당신은 엄청난 배고픔에 시달리면서, 스트레스를 받을 수도 있다.

 

반대로, 당신이 어떤 날은 오전 11시에 일어났다고 해보자. 그럼 당신은 일어나자마자 3시간 뒤에 음식을 바로 먹어야 한다.

 

하지만, 3시간은 단식 기간에서 얻는 장점들을 얻기엔 너무 짧은 시간이다.

또다른 예를 하나 보자. 만약 친구가 10시에 당신을 불러내 같이 술을 한잔 하고 싶어 한다.

 

그럼 어떻게 할 것인가? 먹는 기간이 10시까지인데? 먹는 기간을 무시하고 그냥 친구를 만나러 갈 것인가? 아니면 친구의 제안을 그냥 거절해버릴 것인가?

 

 

이러한 문제들은 사람들이 먹는 기간을 너무 엄격히 정하기 때문에 발생하는 문제들이다.

 

따라서, 필자는 먹는 기간을 따로 정하지 말고, 기상 직후 4~6시간 동안 아무 음식을 먹지 말고, 그 이후 첫 식사를 먹는 것을 추천한다. 

 

만약 당신이 어떤 날은 7시에 일어났다면, 11시나 1시경 첫 식사를 해라. 어떤 날은 11시에 일어났다면, 3시나 5시경 첫 식사를 해라. 먹는 기간을 언제 끝낼지는 따로 고민하지 않아도 된다. 당신이 만족스러울 때 먹는 기간을 멈춰라.

 

이런 탄력적인 스케쥴을 구조를 사용하면, 어떤 날은 당신은 15시간 동안 단식을 할 것이고, 또 어떤 날은 20시간까지도 단식을 할 때도 있을 것이다. 이는 전혀 문제가 없는 것이다. 여전히 당신은 단식으로 인해 얻는 이득을 모두 취할 수 있다. 시간을 정해놓는 것에 비해 식단 구성의 여유를 줄 수 있으면서 말이다!

단식 기간을 오전으로 정해라. 저녁은 피해라.

이 팁은 위 1번 팁과도 연계되는 팁이다. 대부분의 사람들에게 단식 기간을 저녁으로 정하는 것은 아주 많은 어려움이 따른다.

먼저, 단식 기간을 저녁으로 정하게 되면 배고픔 때문에 잠을 제대로 못 이룰 수 있다.

 

나를 포함한 대부분의 사람들은 배고픔을 느끼면 수면을 취하는 데에 어려움을 겪을 수 있다.

 

특히, 잠을 자야되는 시간이 다가오는데 배고픔을 느끼면.. 그 때 내가 간헐적 단식을 하고 있다는 것을 제대로 느끼게 되고, 정말 힘든 감정을 느끼게 된다.

 

둘째로, 단식 기간을 저녁으로 정하게 되면 사회 생활에 여러 에로사항이 따를 것이다. 아마 대부분의 사람들은 저녁 식사를 친구/직장 동료/연인/가족과 함께 할 것이다.

 

그런데 단식 기간을 저녁으로 정하게 되면, 어떻게 할까? 친구가 술 한잔 하자고 했는데 단식 기간이라 거절할 건가? 퇴근/하교하고 집에 와서 연인/가족과 먹는 저녁 식사도 단식 기간이니깐 거절할 건가? 아마 그렇게 살고 싶진 않을 것이다.

 

반대로, 오전, 특히 아침 식사는 스킵하더라도 사회 생활이나 활동에 큰 지장을 주지 않는다.

 

아마 대부분의 아침을 먹지 않으면 뇌가 제대로 활동을 하지 않는다는 기사에 세뇌되어 있어서, 아침 식사가 가장 중요한 식사라고 인식하는 사람들이 많을 것인데, 나는 그것을 완전한 거짓말, 상술이라고 단언할 수 있다. 많은 연구자료들이 이를 뒷받침 하고 있고, 이는 추후 포스트에서도 자세히 다룰 것이다.  

 

따라서, 단식 기간은 1번 팁에서도 얘기한 것 처럼 오전으로, 일어난 후에 4~6시간 정도 아무 음식을 먹지 않는 것으로 정하는 것이 제일 좋다.

단식 기간에 블랙 커피/혹은 카페인이 들어있는 제로 칼로리 음료를 활용해라.

단식 기간에는 "칼로리가 들어있는 음식"은 어떤 것도 먹으면 안된다.

 

콜라, 주스도 칼로리가 들어있기 때문에 절대 마시면 안된다. 이것이 "단식"의 정의이기 때문에, 이는 반드시 지켜야 한다.

 

이를 지키지 않으면 간헐적 단식의 장점을 취할 수 없다. 하지만, 반대로 말하면, 칼로리가 없는 물이나, 블랙 커피 등은 얼마든지 섭취해도 된다.

그 중 블랙 커피로 대표되는 카페인이 들어있는 제로 칼로리 음료들은, 단식 기간에 섭취하면 배고픔을 억제하는 데에 아주 효과적이다. 이는 카페인에 배고픔을 억제하는 효능이 있기 때문이다.

 

못 믿겠지만, 단식 기간 중 아메리카노를 한 잔 타서 1시간 이상 천천히 음미하면서 마셔봐라. 아마 남은 단식기간인 3~4시간 동안 배고픔을 못느끼는 놀라운 경험을 할 수 있을 것이다.

단식 기간에 탄산수를 활용해라.

이는 3번 팁과 연계되는 내용이다. 아마 3번 팁을 본 사람들 중 몇몇은 이런 생각들을 할 것이다.

 

1. 빈 속에 커피를 먹으면 위장에 안 좋지 않나?
2. 나는 커피를 안 마시는데, 그럼 어떻게 해야하나?

 

1번 같은 경우는 전혀 걱정할 필요가 없는 문제다. 여러 연구 결과들이 이를 뒷받침하고, 필자 역시 4년 째 빈속에 아메리카노를 마시고 있지만, 건강검진을 받아도 위장에 아무런 문제가 없다.

 

문제는 2번에 해당하는 사람들인데, 이 사람들은 선천적으로 커피를 싫어하거나, 아니면 카페인에 너무 민감해서 건강상 문제가 생기는 사람들이다.

이런 경우, 탄산수를 활용하면 도움이 된다. 탄산수 역시 (커피보다는 못하지만) 배고픔을 억제하는 효과가 있다.

 

못 믿겠으면 역시 한 번 실행해봐라. 단식 기간 중 마시면 배고픔이 없어지는 것을 볼 수 있을 것이다.

 

주의사항은 칼로리는 없어야 한다. 무조건 제로 칼로리 탄산수를 마셔야 한다.

건강한 지방을 더 많이 섭취하라

지방이라고 하면 사람들은 안 좋은 이미지를 먼저 떠올린다.

지방은 다이어트를 하는 사람들에게는 주적처럼 여겨지는 성분이다.

 

많은 사람들의 인식에, 다이어트를 한다고 하면 저지방 식품인 닭가슴살을 샐러드와 함께 먹는 것을 떠올리고, 다이어트를 한다고 하면 가장 먼저 줄이는 것은 기름진 음식이다.

 

하지만, 이는 정말 잘못된 건강 상식 중 하나다.

 

좋은 지방은 우리 몸의 필수 영양소다. 특히 콜레스테롤과 같은 지방은 대부분의 호르몬의 원재료로 쓰이기에, 좋은 지방의 결핍은 호르몬의 불균형을 가져온다.

 

호르몬이 불균형해지면, 여러분은 그 즉시 몸의 이상 기후를 느끼게 될 것이다. 별다른 활동을 하지 않았는데도 쉽게 피로해지고, 아무것도 하기가 싫은 무기력증세가 나타날 뿐 아니라, 무언가 많은 음식을 섭취했는데도 금방 배가 고파지는 현상 등을 겪게 될 것이다.

 

이런 호르몬의 불균형은 당연히 단식을 더욱 어렵게 만든다. 단식 자체가 처음이라 익숙치 못하다면 상황은 더욱 심각해진다.

 

거기에 더해서, 지방의 섭취를 줄이게 되면 우리 몸은 케토시스 (ketosis) 상태에 진입하는 것이 더 어려워진다.

우리 몸은 단식 중, 케톤 (ketone)이라는 물질을 에너지원으로 사용한다.

 

이 케톤은 지방을 분해해서 나오는 산물이다. 몸이 음식에서 에너지를 얻을 수 없으니, 지방을 분해해서 에너지로 사용하는 것이다. 몸이 케톤을 에너지로 사용하는 상태를 케토시스라고 부른다.

 

 

이것이 단식 중 우리 몸이 더이상 배고픔을 느끼지 않는 이유이다. 케토시스 상태에 진입했고, 우리 몸이 거기에 적응한다면 우리의 몸은 더이상 배고픔을 느끼지 않는다. 지방에서 에너지원을 끌어다 쓰기에 그렇다.

 

 

케톤은 뇌에서도 사용되는 에너지원으로, 케톤을 사용하는 방법을 뇌가 터득하게 되면, 우리는 정신이 맑아지고 집중력이 올라가는 효과를 얻을 수 있다. 뇌가 케톤을 잘 사용하게 되면, 케톤은 일반적으로 뇌가 사용하는 에너지원인 포도당보다 더 높은 효율을 내는 연료이기 때문이다.

 

케토시스 상태에 빠르게 진입하는 방법은, 놀랍게도 좋은 지방을 많이 섭취하는 것이다. 아마 많은 사람들이 키토제닉 다이어트, 혹은 저탄수 고지방 다이어트에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 키토제닉 다이어트의 원리가 바로, 좋은 지방을 많이 섭취하고 탄수화물의 양을 극단적으로 줄임으로써 케톤을 우리 몸의 메인 연료로 사용하도록 만드는 것이다.

 

그렇다면 좋은 지방은 어떤게 있을까? 어떤 것이 좋은 지방이고 어떤 것이 나쁜 지방일까?

 

좋은 지방의 예는 다음과 같다:

• 코코넛 오일
• 올리브 오일
• 계란 노른자
• 목초를 먹은 소의 우유로 만든 자연버터
• 목초를 먹고 자란 소고기
• 생선 지방 (오메가 3)

나쁜 지방의 예는 다음과 같다:

• 식물성 오일 (옥수수 기름, 대두 기름, 포도씨유 등)
• 트랜스 지방
• 마가린 등의 가공 식품에 들어간 지방
• 저품질 고기의 지방

위에 나열된 좋은 지방의 섭취를 늘리고, 나쁜 지방의 섭취를 피하라. 그리하면, 단식이 훨씬 쉬워지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

어떤가? 5개 모두 간단한 팁이지만, 당신이 만약 간헐적 단식을 계획하고 있다면, 혹은 이미 하고 있다면, 한 번 적용해봐라. 단식을 정말 쉽게, 배고픔을 느끼지 않고 하면서 간헐적 단식이 주는 놀라운 이점을 모두 누릴 수 있을 것이다.